Одна из самых известных асан используется в различных стилях практики – от расслабляющих до силовых. Несмотря на простоту исполнения, именно в позе «собака мордой вниз» нередко допускаются ошибки, приводящие к дискомфорту и даже травмам. Как ее выполнять правильно.
В чем суть позы
Это базовое положение, в котором тело составляет перевернутую V-образную форму. Поза йоги одновременно растягивает и укрепляет мышцы, улучшает осанку и внимание к своему телу. Это удобный способ сделать паузу между упражнениями, перезагрузиться и восстановить дыхание.
Поза «собака мордой вниз» активизирует одновременно несколько групп мышц:
- Плечи и руки.
- Бедра, ягодицы.
- Подколенные сухожилия.
- Голени и стопы.
- Мышцы живота.
Она способствует улучшению гибкости и притоку крови к голове, что положительно влияет на общее самочувствие.
Правила выполнения
Перед тем как приступить, необходимо немного размяться. Подготовленные суставы и мышцы легче входят в нужное положение. Делайте упражнение в такой последовательности:
- Опуститесь на четвереньки, разместите ладони под плечами, а колени – на ширине бедер.
- Обопритесь пальцами ног в пол.
- На выдохе распрямите ноги и поднимите таз вверх, вытяните позвоночник.
- Спина должна быть прямой, голова расслаблена между руками.
- Направьте ягодицы к потолку, словно вас вытягивают вверх.
- Старайтесь не перегружать запястья – распределяйте вес равномерно.
- Включите в работу мышцы пресса, втяните живот.
- Пятки могут касаться пола, но это необязательно – главное, чтобы вам было удобно.
- Задержитесь в таком положении на 15 секунд, продолжайте дышать.
- Если чувствуете излишнее напряжение, слегка согните колени или переместите вес тела, чтобы найти комфортную точку опоры.
Упрощенные варианты
Если вы не можете опуститься на четвереньки или испытываете дискомфорт в кистях, попробуйте такой способ:
- Встаньте прямо, вытяните руки и упритесь ладонями в стену.
- Отходите назад, пока корпус не окажется в наклоне.
- Голова свободно опущена, спина прямая.
- Задержитесь на 15 секунд.
Попробуйте сделать позу с дополнительной опорой. Подложите под ладони свернутое полотенце или коврик. Это снизит нагрузку на запястья.
Усложненная глубокая растяжка
В этом случае сначала выполните обычную позу. Потом осуществите такие действия:
- Поднимите одну ногу вверх, вытягивая к потолку.
- По желанию согните ее и направьте колено вбок.
- Повторите с другой ногой, удерживая позу, пока комфортно.
Меры предосторожности
Несмотря на преимущества, асана «собака мордой вниз» подходит не всем. От нее нужно воздержаться при следующих заболеваниях и состояниях:
- Гипертония.
- Глаукома.
- Болезни сердца.
- Частые головокружения.
- Склонность к обморокам.