Когда в теле ноет и тянет, не спасает даже самая мягкая подушка. Особенно тяжело уснуть, если беспокоит боль, отдающая от поясницы к ноге. Существуют методы, которые уменьшают дискомфортное состояние и возвращают спокойный сон.
Удобная поза
Универсального положения, подходящего всем, нет. Попробуйте варианты, действительно помогающие расслабиться и быстрее заснуть:
- На спине. Такая поза сохраняет естественное выравнивание позвоночника.
- На боку. Если лечь на противоположную сторону от боли, можно снять давление с седалищного нерва.
- С небольшим наклоном. При стенозе позвоночного канала необходимо слегка приподнять верхнюю часть тела, чтобы снизить напряжение.
- На животе. Поза полезна не всем, но некоторым людям она приносит облегчение.
Подушки
Если их разместить правильно, – это уменьшит боль, сделает сон комфортнее:
- Когда спите на спине, положите подушку под колени, чтобы снять напряжение с поясницы.
- Дополнительный валик за спиной помогает не переворачиваться во сне.
- Лежите на боку? Подушка между коленями выравнивает таз и снижает нагрузку на позвоночник.
Изогнутое положение
При стенозе состояние облегчает поза эмбриона – лягте на бок и подтяните колени к груди. Используйте под спину и шею клиновидную подушку. Если причина боли не связана со стенозом, эти положения способны ухудшить состояние.
Матрас
Если он слишком мягкий или, наоборот, жесткий, возможно усиление боли. Выберите модель, которая поддерживает спину в нейтральном положении. При проблемах в пояснице хорошо помогают матрасы средней жесткости.
Растяжка перед сном
Умеренные нагрузки расслабляют мышцы и снижают давление на нервы. Пользу приносит поза кобры (лежа на животе, с прогибом в пояснице). Хороший эффект дает растяжка грушевидной мышцы. Повторяйте упражнения 3–5 раз в день по 1–2 минуты, в том числе, в вечернее время.
Подготовка ко сну
Она должна включать легкое обезболивание. Для этого подходят следующие методы:
- Теплый компресс или холод при обострении.
- Прием нестероидных противовоспалительных препаратов.
- Накладывание на зону боли лидокаинового пластыря.
- Теплая ванна для расслабления мышц.
Забота о себе
На ночную боль в пояснице оказывают влияние ваши привычки в течение дня:
- Поддерживайте правильную осанку.
- Регулярно двигайтесь, полезны ходьба, легкая зарядка, плавание.
- Включите в расписание массаж, йогу, иглоукалывание.
- Обратитесь к физиотерапевту. Он подскажет оптимальные позы для сна и подберет упражнения.